Hey,
ich dachte mir es wäre mal ganz cool hier so nen Thread zu erstellen, damit sich Interessierte austauschen können. Eventuell gibt es ja hier noch ein paar andere die momentan Fitnessinteressiert sind oder einfach Leute, die gerne damit anfangen wollen. Das ganze Hier, weil es das einzige Forum ist, in dem ich aktiv bin und wenn ich hier eh schon so viel Zeit lasse, wieso dann nicht auch für Dinge die mich sonst so interessieren, abseits von Minecraft? Ich bin dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag, was meine Ernährung + Training angeht und beantworte auch gerne Fragen, solange es mir möglich ist.
Freue mich über jegliche Art von Beiträgen!
ich dachte mir es wäre mal ganz cool hier so nen Thread zu erstellen, damit sich Interessierte austauschen können. Eventuell gibt es ja hier noch ein paar andere die momentan Fitnessinteressiert sind oder einfach Leute, die gerne damit anfangen wollen. Das ganze Hier, weil es das einzige Forum ist, in dem ich aktiv bin und wenn ich hier eh schon so viel Zeit lasse, wieso dann nicht auch für Dinge die mich sonst so interessieren, abseits von Minecraft? Ich bin dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag, was meine Ernährung + Training angeht und beantworte auch gerne Fragen, solange es mir möglich ist.
Alter: 21
Größe: 176cm
Aktiv seit: ~1,5 Jahren
Anfangsgewicht: ~56kg
Gewicht: ~65kg
KFA: 8-13%
Größe: 176cm
Aktiv seit: ~1,5 Jahren
Anfangsgewicht: ~56kg
Gewicht: ~65kg
KFA: 8-13%
Seit circa zwei Wochen:
Morgens:
Mittags:
Abends:
Morgens:
- 150g Haferflocken + 150g Magerquark + Nötige Menge an Wasser
Mittags:
- Während der Arbeit entweder Brötchen, Kantinenessen oder andere Mahlzeiten
- Nach der Arbeit dann 100g Haferflocken mit Wasser
- Nach dem Training: meistens eine Banane + 50g Haferflocken + 30-50g Whey Proteinpulver (wenn ich kein Whey habe, ~100g Magerquark)
Abends:
- Unterschiedliche Mahlzeiten, variiert
- 150g Haferflocken + 150g Magerquark + Nötige Menge an Wasser (vor dem Schlafen)
2er Split (Ober-Unterkörper), aufgeteilt auf 5 Tage:
Montag - Oberkörper
Dienstag - Unterkörper
Mittwoch - Oberkörper
Donnerstag - Unterkörper
Freitag - Oberkörper
Oberkörper:
Unterkörper:
Montag - Oberkörper
Dienstag - Unterkörper
Mittwoch - Oberkörper
Donnerstag - Unterkörper
Freitag - Oberkörper
Oberkörper:
- Bankdrücken, freihand - 5 Sätze, 10 Wiederholungen: 20kg, 50kg, 60kg, 2x70kg
- Seilzug von Unten - 4 Sätze, 8-10 Wdh: 8,25kg pro Seite, 2x11,25kg pro Seite, 13,25kg pro Seite
- Rudern, freihand - 4 Sätze, 8-10 Wdh: 47kg, 2x 57kg, 67kg
- Latzug - 3 Sätze, 10 Wdh: 47kg, 2x 57kg
- Schulterpresse - 3 Sätze, 8-10 Wdh: 3x 40kg / 3x 45kg (je nach Tagesform)
- Seilzug - 3 Sätze, 10 Wdh: 3x 20kg
- Hammercurls - 3 Sätze, 16 Wdh (8 pro Arm): 3x 14kg
- Langhantel - 4 Sätze, 10 Wdh: 3x 25kg, 1x "Todessatz" (30kg, 25kg, 20kg, 17,5kg)
Unterkörper:
- Beinpresse - 4 Sätze, 6-8 Wdh: 80kg, 160kg, 2x 170kg
- Beinstrecker - 3 Sätze, 6-8 Wdh: 3x85kg
- Beinbeuger - 3 Sätze, 8-10 Wdh: 2x 35kg, 40kg
- Wadendrücker - 3 Sätze, Wdh bis es nicht mehr geht: 3x 30kg
- Maschinen Rudern - 3 Sätze, 12 Wdh: 0kg, 2x5kg (mache ich leider noch nicht lange)
- Beinheben, hängend - 3 Sätze 15 Wdh: eigenes Körpergewicht
- Situps an Maschine - 3 Sätze Wdh bis es nicht mehr geht: 3x 45kg
- Ab und zu Plank: 2x 2 Minuten
- Regelmäßigkeit ist das A und O - macht einen Zweiersplit und geht 4x die Woche trainieren. Könnt den obigen Plan erstmal nehmen, eben das Gewicht entsprechend anpassen.
- Kein Training bei Muskelkater (Außer natürlich ihr trainiert den Unterkörper und habt Muskelkater im Oberkörper <->)!
- Wichtig: Lasst euch die Übungen erstmal von einem Trainer zeigen, damit ihr die richtige Ausführung draufhabt, denn ansonsten kann das schnell auf die Gelenke gehen.
- Versucht genug Eiweiß zu euch zunehmen (1-1,5g pro kg Körpergewicht sollten für den Anfang genügen. Ist auch sehr gut ohne Supplements zu schaffen).
- Magerquark ist sehr zu empfehlen, jedoch absolut gewöhnungsbedürftig. Die ersten Male musste ich auch ein paar mal würgen, aber irgendwann ext man das zeug runter, als wäre es lecker - Gewöhnung, da muss man durch).
- Wenn ihr schon Magerquark trinkt/esst, dann eher mit Wasser, denn wenn ihr dann noch sehr viel Milch trinkt, lässt es eure Haut euch sehen.
- Die ersten Erfolge sind schon nach wenigen Wochen sichtbar, später lässt das merkbar nach, lasst euch davon aber nicht demotivieren und bleibt dran. Steigert euch und optimiert eure Ernährung.
Hauptziel: 70kg bis nächsten Sommer
Sontige:
- Mind. eine Portion Obst pro Tag
- Mind. eine Portion Nüsse pro Tag
- Mehr Gemüse
- Mehr Vollkorn, weniger Weizen
- Weniger Fastfood
Später:
- Körperfettanteil nach "Massephase" verringern
Sontige:
- Mind. eine Portion Obst pro Tag
- Mind. eine Portion Nüsse pro Tag
- Mehr Gemüse
- Mehr Vollkorn, weniger Weizen
- Weniger Fastfood
Später:
- Körperfettanteil nach "Massephase" verringern
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Update: 3er Split und NOCH MEHR HAFERFLOCKEN
Der erste Flex im Schwimmbad ist gar nicht mehr so weit entfernt. Was sagt das uns? Genau, es muss ein neuer Trainingsplan her, um noch maximale Muskelmasse rauszuholen.
Gut, da wir das nun geklärt hätten:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Beine & Bauch
Donnerstag: Push
Freitag: Pull
Samstag/Sonntag: Nochmal Unterkörper, wenn ihr net so Lauchbeine wie ich haben wollt.
Push:
Pull:
- Bankdrücken (4x8-12 Wdh)
- Butterfly Kabelzug, sitzend (3x8-12 Wdh, 1x Dropsatz)
- Military Press Langhantel (4x8-12 Wdh)
- Dips (4x so viel wie geht)
- Optional noch 'ne Trizeps Übung, falls noch Kraft/Verlangen
Unterkörper:
- Rudern Kabelzug (4x8-12 Wdh)
- Latzug, eng greifen (4x8-12 Wdh) im Supersatz mit Shrungs mit Kurzhantel
- Reverse Flys (4x8-12 Wdh) ich machs immer am Butterfly
- Hyperextensions (3x 8-12 Wdh)
- Optional noch 'ne Bizeps Übung, falls noch Kraft/Verlangen
- So wie im vorherigem Trainingsplan auch.
Für alle Übungen gilt:
Die passenden Gewichte für sich finden, sodass man halt 8-12 Wdh pro Satz schafft. Gewicht bleibt bei allen Sätzen gleich (Dropsatz ausgenommen).
Morgens:
Mittags:
- 100g Haferflocken
- 200g Magerquark
Nachmittags (~1h vorm Training bestenfalls):
- Variiert, normales Mittagessen halt.
Brote oder was auch immer man will.
Nach Training;
- 150g Haferflocken
- 30g Whey
Vorm Schlafen (Mixer):
- 100g Haferflocken und/oder
- Normales Abendessen
Snacks (bestenfalls):
- 60g Beeren TK/Frisch
- 15g Leinsamen
- 200g Magerquark
- 100g Haferflocken
- 300ml Sojamilch
- Wasser zum verdünnen
- 2-3 Portionen Obst
- 200g Rahmspinat TK
- 30g Nüsse
- Verschiedenes Gemüse zB roh, für zwischendurch (Gurke, Tomate, Paprika und und und)
Das wars auch schon.
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