Muskelaufbau, Ernährung, Gesundheit (Updated 18.02.20)

[Nussecke_]

Mach das "hat" weg und dann passt der Satz

1v1?

Bist du nicht derjenige, der schrieb, dass er durch TTT sein Reallife vernachlässigt? Dann ist der Beitrag ja genau der richtige für dich.

Ja ne, danke auch xd

 

[Azura_04]

@Muskelabbau muss mal was dagegen machen.

 

[Dusk2911]

Mach das "hat" weg und dann passt der Satz

+1000 der killt jeden bac nick, weil er mich killen will hahah und das gefühlt 24/7

 

[BleSz9HrJZxlsBoptDKFRipK]

@Muskelabbau muss mal was dagegen machen.

XD

 

[ReKarmaYT]

Hey,

ich dachte mir es wäre mal ganz cool hier so nen Thread zu erstellen, damit sich Interessierte austauschen können. Eventuell gibt es ja hier noch ein paar andere die momentan Fitnessinteressiert sind oder einfach Leute, die gerne damit anfangen wollen. Das ganze Hier, weil es das einzige Forum ist, in dem ich aktiv bin und wenn ich hier eh schon so viel Zeit lasse, wieso dann nicht auch für Dinge die mich sonst so interessieren, abseits von Minecraft? Ich bin dankbar für jeden Verbesserungsvorschlag, was meine Ernährung + Training angeht und beantworte auch gerne Fragen, solange es mir möglich ist.

Spoiler: Allg. Daten

Alter: 21
Größe: 176cm
Aktiv seit: ~1,5 Jahren
Anfangsgewicht: ~56kg
Gewicht: ~65kg
KFA: 8-13%

Spoiler: Ernährung

Seit circa zwei Wochen:

Morgens:

• 150g Haferflocken + 150g Magerquark + Nötige Menge an Wasser

Mittags:

• Während der Arbeit entweder Brötchen, Kantinenessen oder andere Mahlzeiten
• 
  
• Nach der Arbeit dann 100g Haferflocken mit Wasser
• 
  
• Nach dem Training: meistens eine Banane + 50g Haferflocken + 30-50g Whey Proteinpulver (wenn ich kein Whey habe, ~100g Magerquark)

Abends:

• Unterschiedliche Mahlzeiten, variiert
• 
  
• 150g Haferflocken + 150g Magerquark + Nötige Menge an Wasser (vor dem Schlafen)

Die Haferflocken sind erst seit zwei Wochen dazugekommen, weil ich Masse aufbauen möchte, davor habe ich 250g Magerquark zum Frühstück und 250g Magerquark vorm Schlafengehen getrunken.

Spoiler: Trainingsplan

2er Split (Ober-Unterkörper), aufgeteilt auf 5 Tage:

Montag - Oberkörper
Dienstag - Unterkörper
Mittwoch - Oberkörper
Donnerstag - Unterkörper
Freitag - Oberkörper

Oberkörper:

Spoiler: Brust

• Bankdrücken, freihand - 5 Sätze, 10 Wiederholungen: 20kg, 50kg, 60kg, 2x70kg
• Seilzug von Unten - 4 Sätze, 8-10 Wdh: 8,25kg pro Seite, 2x11,25kg pro Seite, 13,25kg pro Seite

Spoiler: Rücken

• Rudern, freihand - 4 Sätze, 8-10 Wdh: 47kg, 2x 57kg, 67kg
• Latzug - 3 Sätze, 10 Wdh: 47kg, 2x 57kg

Spoiler: Schultern

• Schulterpresse - 3 Sätze, 8-10 Wdh: 3x 40kg / 3x 45kg (je nach Tagesform)

Spoiler: Trizeps

• Seilzug - 3 Sätze, 10 Wdh: 3x 20kg

Spoiler: Arme

• Hammercurls - 3 Sätze, 16 Wdh (8 pro Arm): 3x 14kg
• Langhantel - 4 Sätze, 10 Wdh: 3x 25kg, 1x "Todessatz" (30kg, 25kg, 20kg, 17,5kg)

Unterkörper:

Spoiler: Oberschenkel

• Beinpresse - 4 Sätze, 6-8 Wdh: 80kg, 160kg, 2x 170kg
• Beinstrecker - 3 Sätze, 6-8 Wdh: 3x85kg
• Beinbeuger - 3 Sätze, 8-10 Wdh: 2x 35kg, 40kg

Spoiler: Waden

• Wadendrücker - 3 Sätze, Wdh bis es nicht mehr geht: 3x 30kg

Spoiler: Unterer Rücken

• Maschinen Rudern - 3 Sätze, 12 Wdh: 0kg, 2x5kg (mache ich leider noch nicht lange)

Spoiler: Bauch

• Beinheben, hängend - 3 Sätze 15 Wdh: eigenes Körpergewicht
• Situps an Maschine - 3 Sätze Wdh bis es nicht mehr geht: 3x 45kg
• Ab und zu Plank: 2x 2 Minuten

Spoiler: Für Anfänger/Neueinsteiger

• Regelmäßigkeit ist das A und O - macht einen Zweiersplit und geht 4x die Woche trainieren. Könnt den obigen Plan erstmal nehmen, eben das Gewicht entsprechend anpassen.
• 
  
• Kein Training bei Muskelkater (Außer natürlich ihr trainiert den Unterkörper und habt Muskelkater im Oberkörper <->)!
• 
  
• Wichtig: Lasst euch die Übungen erstmal von einem Trainer zeigen, damit ihr die richtige Ausführung draufhabt, denn ansonsten kann das schnell auf die Gelenke gehen.
• 
  
• Versucht genug Eiweiß zu euch zunehmen (1-1,5g pro kg Körpergewicht sollten für den Anfang genügen. Ist auch sehr gut ohne Supplements zu schaffen).
• 
  
• Magerquark ist sehr zu empfehlen, jedoch absolut gewöhnungsbedürftig. Die ersten Male musste ich auch ein paar mal würgen, aber irgendwann ext man das zeug runter, als wäre es lecker - Gewöhnung, da muss man durch).
• 
  
• Wenn ihr schon Magerquark trinkt/esst, dann eher mit Wasser, denn wenn ihr dann noch sehr viel Milch trinkt, lässt es eure Haut euch sehen.
• 
  
• Die ersten Erfolge sind schon nach wenigen Wochen sichtbar, später lässt das merkbar nach, lasst euch davon aber nicht demotivieren und bleibt dran. Steigert euch und optimiert eure Ernährung.

Spoiler: Derzeitige Ziele

Hauptziel: 70kg bis nächsten Sommer

Sontige:
- Mind. eine Portion Obst pro Tag
- Mind. eine Portion Nüsse pro Tag
- Mehr Gemüse
- Mehr Vollkorn, weniger Weizen
- Weniger Fastfood

Später:
- Körperfettanteil nach "Massephase" verringern

Freue mich über jegliche Art von Beiträgen!

Nicer Aufbau!

Mache momentan einen Minicut, da ich zu fett geworden bin (von einem 8er-KFA kann ich nur träumen XD), danach gehe ich auch wieder in die Massephase.
Bei mir kommt auch die Besonderheit dazu, dass ich zuhause trainiere. Wenn man zumindest im Besitz einer Kurzhantel ist, kann man meiner Meinung nach daheim ähnliche Ergebnisse erzielen wie im Fitnessstudio.
Ich mache auch einen 2er-Split (Montag/Donnerstag und Dienstag/Freitag). An Tag 1 trainiere ich Bizeps (Bizeps- und Hammer-Curls), Rücken (Klimmzüge, Kurzhantel-Rudern, Rückenstrecken, Sumo-Kreuzheben), Nacken (Shrugs) und Beine (Kniebeugen und Wadenheben). ^^
An Tag 2 dann Trizeps (Kurzhantel-Stirndrücken, Arnold-Dips), Brust (Kurzhantel-Bankdrücken, Fliegende, manchmal Negativ-Liegestütze), Schulter (Seitheben und Kurzhantel-Schulterdrücken) und den Bauch (Crunches und Criss-Cross).
Trainiere wieder seit September, habe aber in den ersten zwei Monaten krass aufgebaut, weil ich zwei Jahre zuvor schon mal aufgebaut habe (Memory-Effekt) und musste jetzt leider im November schon wieder anfangen zu diäten. :c
Momentan ernähre ich mich halt hauptsächlich aus Eiweiß und im Aufbau nehme ich eigentlich so gut wie alles zu mir, aber auch da hauptsächlich gesund.
Neujahr geht es dann wieder in den Aufbau!

Dir noch viel Glück!

 

[Zin_]

Update: 3er Split und NOCH MEHR HAFERFLOCKEN

Der erste Flex im Schwimmbad ist gar nicht mehr so weit entfernt. Was sagt das uns? Genau, es muss ein neuer Trainingsplan her, um noch maximale Muskelmasse rauszuholen.

Gut, da wir das nun geklärt hätten:

Spoiler: 3er Split

Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Beine & Bauch
Donnerstag: Push
Freitag: Pull
Samstag/Sonntag: Nochmal Unterkörper, wenn ihr net so Lauchbeine wie ich haben wollt.

Push:

1. Bankdrücken (4x8-12 Wdh)
2. Butterfly Kabelzug, sitzend (3x8-12 Wdh, 1x Dropsatz)
3. Military Press Langhantel (4x8-12 Wdh)
4. Dips (4x so viel wie geht)
5. Optional noch 'ne Trizeps Übung, falls noch Kraft/Verlangen

Pull:

1. Rudern Kabelzug (4x8-12 Wdh)
2. Latzug, eng greifen (4x8-12 Wdh) im Supersatz mit Shrungs mit Kurzhantel
3. Reverse Flys (4x8-12 Wdh) ich machs immer am Butterfly
4. Hyperextensions (3x 8-12 Wdh)
5. Optional noch 'ne Bizeps Übung, falls noch Kraft/Verlangen

Unterkörper:

• So wie im vorherigem Trainingsplan auch.

Für alle Übungen gilt:
Die passenden Gewichte für sich finden, sodass man halt 8-12 Wdh pro Satz schafft. Gewicht bleibt bei allen Sätzen gleich (Dropsatz ausgenommen).

Spoiler: Ernährung

Morgens:

• 100g Haferflocken
• 200g Magerquark

Mittags:

• Variiert, normales Mittagessen halt.
  Brote oder was auch immer man will.

Nachmittags (~1h vorm Training bestenfalls):

• 150g Haferflocken
• 30g Whey

Nach Training;

• 100g Haferflocken und/oder
• Normales Abendessen

Vorm Schlafen (Mixer):

• 60g Beeren TK/Frisch
• 15g Leinsamen
• 200g Magerquark
• 100g Haferflocken
• 300ml Sojamilch
• Wasser zum verdünnen

Snacks (bestenfalls):

• 2-3 Portionen Obst
• 200g Rahmspinat TK
• 30g Nüsse
• Verschiedenes Gemüse zB roh, für zwischendurch (Gurke, Tomate, Paprika und und und)

Das wars auch schon.

Spoiler: vor meinem Trainingsplan

Spoiler: nach meinem Trainingsplan

 

[Pearman]

Ich präferiere immer noch Bodyweight Exercises über allem anderen. Man hat sehr viel Variation, ist flexibel mit seiner Umgebung und Calisthenics ist halt einfach geil.

 

[Mihihi]

Ich präferiere immer noch Bodyweight Exercises über allem anderen. Man hat sehr viel Variation, ist flexibel mit seiner Umgebung und Calisthenics ist halt einfach geil.

Dem kann ich nur zustimmen. Ich hab vor einiger Zeit mal einen 4er Split Calisthenics Workout-Plan entwickelt, kann den gerne mal hier reinsenden wenn das jemanden interessiert

 

[Zin_]

Dem kann ich nur zustimmen. Ich hab vor einiger Zeit mal einen 4er Split Calisthenics Workout-Plan entwickelt, kann den gerne mal hier reinsenden wenn das jemanden interessiert

Gern, dafür ist der Thread ja schließlich da

 

[Pearman]

Ich kann parsönlich auch den Channel CalisthenicMoovement empfehlen. Die machen sehr viele gute Videos, man bekommt extrem viel Inspiration für Übungsvariation und gute Erklärungen für die richtige Ausführung der Übungen. Hier z.B. mal für Klimmzüge: